Nakon što pojedete nešto slatko, možda osjetite nagli nalet energije, a zatim pad i umor, a evo zašto vam se to dešava.
To se dešava jer nivo šećera u krvi tokom dana prirodno „ide gore-dolje“. Iako su takve oscilacije normalne, česti i nagli skokovi vremenom mogu narušiti zdravlje i povećati rizik od predijabetesa i dijabetesa tipa 2.
Kako objašnjava endokrinologinja dr med. Dženifer Čeng, „milioni ljudi imaju nedijagnostikovan dijabetes ili predijabetes, a bez kontrole mogu nastati ozbiljne komplikacije koje se često mogu spriječiti“. Zato stručnjaci izdvajaju pet svakodnevnih navika koje bi trebalo izbjegavati kako bismo stabilizovali šećer u krvi, uz preporuku da se više fokusiramo na vlakna, kretanje i smanjenje stresa, piše EatingWell.
Zaslađeni napici
Gazirana pića, zaslađene kafe, čajevi, sportski napici i kokteli često sadrže mnogo više šećera nego što mislimo. Oni su jedan od glavnih izvora dodanog šećera u ishrani. Problem je što nemaju vlakna, proteine ni masti, pa se šećer vrlo brzo apsorbuje u krv.
„To može izazvati nagle skokove glukoze i insulina“, kaže dr med. Sowjanja Naha. „Istraživanja pokazuju da su zaslađena pića, pa čak i veće količine voćnih sokova, povezani sa većim rizikom od dijabetesa tipa 2.“ Bolji izbor su voda, mineralna voda, nezaslađeni čajevi ili voda s prirodnim ukusom.
Ovo svakodnevno radimo, a šteti šećeru u krvi: Stručnjaci otkrili najopasnije navike
Trong Nguyen/Shutterstock
Cjelodnevno sjedenje
Dugotrajno sjedenje — bilo na poslu, u automobilu ili kod kuće — negativno utiče na regulaciju šećera u krvi.
„Dugo sjedenje smanjuje osjetljivost na insulin, što otežava kontrolu glukoze“, kaže dr Naha. Čak i male promjene, poput češćeg ustajanja ili kratke šetnje, mogu pomoći.
Fizička aktivnost pomaže mišićima da troše glukozu i tako prirodno snižava šećer u krvi, objašnjava dr Čeng. Dobra navika je ustajati svakih sat vremena i prošetati nakon obroka. „Već 15 minuta hodanja nakon jela može poboljšati odgovor na insulin“, dodaje dr med. Anastasios Manesis.
Ovo svakodnevno radimo, a šteti šećeru u krvi: Stručnjaci otkrili najopasnije navike
Rafinisani ugljeni hidrati
Nije rješenje potpuno izbaciti ugljene hidrate, već birati kvalitetnije izvore. Problem su rafinisani ugljeni hidrati s malo vlakana — slatke žitarice, peciva i grickalice poput čipsa i pereca. Oni uzrokuju nagle skokove šećera u krvi.
„Istraživanja pokazuju da takva ishrana dovodi do većih oscilacija glukoze tokom dana“, kaže dr Naha. Bolji izbor su cjelovite namirnice — voće, povrće i cjelovite žitarice. „One sadrže vlakna i hranljive materije koje pomažu srcu, mozgu i kontroli težine“, ističe dr Manesis.
Voće nije problem — naprotiv.
„Cjelovito voće zbog vlakana podržava stabilniji odgovor šećera u krvi“, dodaje. Za još bolji efekat, preporučuje se kombinovanje sa proteinima ili zdravim mastima, poput orašastih plodova ili jogurta.
Loš san
Nedostatak kvalitetnog sna može ozbiljno poremetiti nivo šećera u krvi. „Loš san povećava insulinsku rezistenciju i otežava regulaciju glukoze“, kaže dr Naha. Uz to raste i nivo kortizola, hormona stresa.
„To dodatno podiže šećer u krvi i povećava dugoročni rizik od metaboličkih bolesti“, objašnjava dr Čeng.
Loš san često dovodi i do veće želje za slatkom i kaloričnom hranom. Već dvije neprospavane noći mogu pojačati hormone gladi i smanjiti one koji regulišu apetit. Preporuka je spavati 7 do 9 sati, uz redovan ritam i manje ekrana prije spavanja.
Ovo svakodnevno radimo, a šteti šećeru u krvi: Stručnjaci otkrili najopasnije navike
Preskakanje obroka i neredovno jedenje
Preskakanje obroka i neredovan raspored ishrane mogu poremetiti stabilnost šećera u krvi.
„Nepravilno vrijeme obroka remeti prirodne ritmove tijela za obradu glukoze“, kaže dr Naha.
Preskakanje doručka može imati sličan efekat.
„Tijelo voli rutinu, a dobar doručak s proteinima pomaže stabilizaciji šećera tokom dana“, dodaje dr Manesis.
Preporuka je jesti u približno isto vrijeme svaki dan i pripremiti obroke unaprijed ako se često preskače doručak.
(B92)
