Savjeti psihijatra: Kako se izboriti sa zimskom depresijom
Prošla godina je bila jedna od najizazovnijih u modernoj istoriji, a posledice pandemije korona virusa ostaviile su traga i na mentalno zdravlje.
Kada se tome doda sezonski afektivni poremećaj, ili kako se popularno naziva – zimska depresija uslijed sve kraćih, mračnih hladnijih dana, uticaj na većinu ljudi je neizbježan, piše mbg.
Hladnija godišnja doba ljudi povezuju s toplim ćebetom, vatrom i toplom šoljom kafe ili kuvanog vina.
Nakon proljećnog karantina i pandemije korona virusa koja još traje sasvim je prirodno da se predstojeći mračni, sivi dani ove godine ne dočekuju željno.
Uz mentalne posledice KOVIDA-19 i socijalnu izolaciju, sezonske promjene mogu pogoršati osjećaj depresije i tjeskobe.
Zima dovodi do hibernacijskih simptoma, koji se mogu manifestovati kao prejedanje, umor, pospanost i osjećaj povučenosti, objašnjava psihijatar Roksana Navamar.
Koristite svjetlosnu terapiju
Istraživanja su pokazala da svjetlosna terapija – upotreba svjetlosnih zraka u terapeutske svrhe, može pomoći u regulisanju nivoa serotonina i tako smanjiti depresiju, čak i tokom najmračnijih večeri.
Funkcioniše tako što melatonin (koji reguliše cirkadijalni ritam) skoči kad sunce zađe, signalizujući tijelu da je vrijeme za spavanje. Naravno, pošto tokom zime pada mrak popodne, rijetko ko je spreman tako rano da legne na spavanje.
To zbunjuje tijelo i može dovesti do problema sa spavanjem, stvarajući povratnu reakciju koja utiče na nivo serotonina i raspoloženje.
Uključivanjem svjetlosne kutije od 10.000 luksa (što je oko 20 puta svjetlije od standardne unutrašnje žarulje), tijelo je u stanju da ostane budno. Kombinacija svjetlosne kutije s terapijom crvenim svijetlom može biti od velike koristi, savjetuju psihijatri.
Nije poželjno spuštati roletne i paliti zagušujuća svijetla u domu jer to samo dodatno uspavljuje i umara.
Obratite pažnju na unos nutrijenata
Vitamini i minerali važan su faktor, a ako nemamo dovoljno vitamina D ili magnezijuma, dolazi i do promjena raspoloženja. Nedostatak ovih vitamina može dovesti do većeg nemira, tjeskobe i poteškoća sa spavanjem.
Donosimo vam i ključne hranjive sastojke za zimski period.
Vitamin D
Magnezijum
Folna kisjelina
Kompleks B vitamina
Promijenite perspektivu
Mnogi ljudi se trenutno bore s osjećajem manjka kontrole kao posledica pandemije korona virusa.
Ali, bitno je prepoznavanje da se taj sezonski poremećaj može liječiti i kontrolisati jer vam to daje veću moć upravljanja.
Potražite podršku
2020. godina je posebno teška jer se svi izolovani i nedostaju nam fizički kontakti.
Bitno je naći nekoga kome može vjerovati i povjeriti, bilo da je riječ o članu porodice, prijatelju, partneru, saradniku ili stručnom licu – psihijatru ili psihologu.
Ranije reagujte
Tokom zime opada raspoloženje i javlja se lijenost. Prije nego što tijelo upadne u takvo stanje, potrebna je priprema.
Nabavite svjetlosnu kutiju, šetajte svakog popodneva kako biste udahnuli svjež vazduh, napravite unaprijed jelovnike kako biste sebi obezbijedili zdravu i uravnoteženu ishranu.
Pored toga, čitajte knjige i uživajte u toplim kupkama uz muziku koja vas opušta u ovim teškim danima.
Ujutru prvo vježbajte
Vježbanje u jutarnjim satima može da podstakne rast kortizola, koji vam može pomoći da se probudite. Vježbe s kratkim intervalima intenziteta će vam pomoći kao i joga.
Skakanje 30 sekundi i pet sekundi odmora pet minuta zapravo će promijeniti nivo hormona, zajedno s dodatnim blagodatima navale endorfina. Ako ste stariji i van forme, započnite sa svakodnevnim vježbama istezanja.