Iako su proteini temelj izgradnje mišića, pravi rezultati dolaze tek kada uz njih u ishranu uključimo i druge ključne nutrijente, kao što su ugljeni hidrati, zdrave masti i vitamini. Upravo ta kombinacija hranljivih materija omogućava našim mišićima da rastu, brže se oporavljaju i bolje reaguju na fizičke napore.
Izgradnja mišića se često povezuje isključivo sa unosom proteina, ali stručnjaci naglašavaju da je potrebno mnogo više od toga ako želimo da ojačamo. Postoji čitav niz hranljivih materija koje bi trebalo da budu dio ishrane, jer podržavaju rast, snagu i oporavak mišića, a to su:
Ugljeni hidrati
Iako su proteini ključni za izgradnju i obnovu mišićnih vlakana, ugljeni hidrati su glavni izvor energije kako bi mišići mogli da rade. Oni obezbjeđuju „gorivo“ tokom treninga i nadoknađuju rezerve glukoze u mišićima (glikogen) koje se gube tokom fizičkog napora.
To je posebno važno za oporavak, jer glikogen pomaže u sintezi mišićnih proteina, naročito kada se kombinuje sa proteinima. Zato se preporučuje unos manje količine ugljenih hidrata prije treninga – na primjer, banane, urme, ovsene pahuljice ili voćni smuti. Poslije treninga bi trebalo pojesti obrok koji sadrži i ugljene hidrate i proteine.
Omega-3 masne kiseline
Ove zdrave masti, naročito EPA i DHA, imaju značajan uticaj na zdravlje mišića. One smanjuju razgradnju mišićnog tkiva i podstiču njegovu obnovu, što je posebno važno za starije osobe ili one koji se oporavljaju od povreda. Omega-3 masne kiseline poboljšavaju i reakciju organizma na insulin i aminokiseline, što doprinosi boljoj izgradnji mišića. Najviše ih ima u masnoj ribi poput lososa, skuše i sardina, pa je preporučljivo uključiti ih u ishranu nekoliko puta nedeljno.
Vitamin D
Ovaj vitamin reguliše nivo kalcijuma, koji je neophodan za kontrakciju mišića, i podržava brza mišićna vlakna koja su ključna za snagu i izdržljivost. Nedostatak vitamina D može dovesti do sporog oporavka i veće podložnosti povredama. Najbolji izvori su masna riba i mlečni proizvodi, ali i umereno izlaganje sunčevoj svjetlosti (20 do 30 minuta dnevno).
Magnezijum
Jedan od najvažnijih, a često zanemarenih minerala je magnezijum – on učestvuje u više od 300 procesa u organizmu, uključujući i one koji omogućavaju mišićima da efikasno koriste energiju. Pomaže u sintezi proteina, opuštanju mišića i bržem oporavku nakon treninga. Prirodni izvori magnezijuma su spanać, bademi, indijski orah, sjemenke bundeve, čia sjemenke i kikiriki.
Kreatin
Kreatin je jedan od najpopularnijih suplemenata u sportskoj ishrani. Iako ne izgrađuje mišiće direktno, poboljšava njihovu sposobnost da proizvode energiju, što omogućava intenzivnije i efikasnije treninge. Redovna upotreba može dovesti do povećanja snage i boljih rezultata tokom vremena. Iako se kreatin prirodno nalazi u mesu i ribi, te količine su znatno manje nego u suplementima.
(RT BALKAN)
