Lubenica i dinja su među omiljenim ljetnim namirnicama, a mnogi ih izbjegavaju zbog prirodnih šećera koje sadrže.
Ipak, obje se mogu uklopiti u uravnoteženu ishranu, čak i onu kojoj je cilj održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi.
Osim što osvježavaju tokom vrućih dana, obiluju vodom, vitaminima i antioksidansima, a zbog relativno malog udjela ugljenih hidrata u porciji imaju nizak glikemijski učinak.
Međutim, postavlja se pitanje – postoji li ipak razlika između lubenice i dinje kada je riječ o šećeru u krvi? Prema stručnjacima, jedna od njih ima malu prednost, ali razlika nije toliko velika koliko se često misli.
Kako lubenica utiče na šećer u krvi?
Lubenica sadrži prirodne šećere i ugljene hidrate koji se brzo razgrađuju u organizmu, zbog čega može dovesti do porasta nivoa glukoze u krvi. Ipak, njen sastav je važan za razumijevanje ukupnog učinka.
Jedna šoljica isječene lubenice sastoji se od oko 91 odsto vode i sadrži približno 11 grama ugljenih hidrata. Zbog toga, iako ima visok glikemijski indeks (GI), koji pokazuje koliko brzo neka namirnica može povisiti šećer u krvi, njeno glikemijsko opterećenje (GL) ostaje nisko jer uzima u obzir i količinu ugljenih hidrata koju zapravo pojedemo.
Drugim riječima, lubenica može brzo uticati na šećer ako se posmatra samo GI, ali u uobičajenoj porciji njen ukupni učinak je prilično mali.
Osim toga, lubenica je bogata likopenom – antioksidansom koji joj daje prepoznatljivu crvenu boju. Jedna šoljica sadrži oko 6.890 mikrograma likopena. Neka istraživanja ukazuju da veći unos ovog jedinjenja može biti povezan s boljom regulacijom šećera natašte i povoljnijim vrijednostima hemoglobina A1c kod osoba s dijabetesom.
Naučnici još istražuju tačne mehanizme, ali se pretpostavlja da likopen može imati ulogu u smanjenju upalnih procesa i poboljšanju osjetljivosti na insulin.
Dinja i njen uticaj na glukozu
Ni dinja nije bez prirodnih šećera, ali njen sastav takođe ide u prilog stabilnijem porastu šećera u krvi.
Jedna šoljica isječene dinje sadrži oko 93 odsto vode, približno 12 grama ugljenih hidrata i oko 1,5 grama vlakana.
Upravo vlakna mogu usporiti probavu i pomoći da se glukoza postepeno otpušta u krvotok. Iako dinja ima srednji glikemijski indeks, zbog velike količine vode i relativno male količine ugljenih hidrata u porciji njeno glikemijsko opterećenje ostaje nisko.
Dinja je takođe odličan izvor vitamina C. Jedna šoljica obezbjeđuje oko 57 miligrama ovog vitamina, odnosno više od polovine preporučenog dnevnog unosa za odrasle.
Istraživanja pokazuju da je dovoljan unos vitamina C povezan s boljim vrijednostima hemoglobina A1c i zdravijim metabolizmom glukoze, iako sam vitamin C nije lijek niti direktno snižava šećer u krvi.
Da li je bolja lubenica ili dinja?
Ako se posmatra isključivo sastav, dinja bi mogla imati malu prednost jer sadrži gotovo dvostruko više vlakana od lubenice.
Ipak, stručnjaci naglašavaju da razlika nije dovoljno velika da bi se jedna namirnica proglasila boljim izborom za sve.
Dijetetičari objašnjavaju da lubenica ima nešto viši glikemijski indeks, ali da ta razlika za većinu ljudi nema veliki značaj. Na nivo šećera u krvi mnogo više utiču veličina porcije, ukupna ishrana i namirnice koje jedemo uz voće.
Veći problem od samog izbora između lubenice i dinje često je potpuno izbjegavanje voća zbog straha od šećera. Istraživanja pokazuju da konzumacija cijelog voća može biti dio ishrane koja doprinosi boljoj kontroli šećera u krvi i povezuje se s manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
Kako jesti lubenicu i dinju bez naglih skokova šećera?
Najvažnije je voće uklopiti u uravnotežen obrok. Kombinacija s proteinima, zdravim mastima ili dodatnim vlaknima može usporiti probavu i pomoći stabilnijem porastu šećera u krvi.
Umjesto da ih jedete same u velikim količinama, lubenicu i dinju možete kombinovati s grčkim jogurtom, svježim sirom, jajima ili orašastim plodovima poput badema i pistaća.
Možete ih dodati doručku, ovsenoj kaši ili poslužiti kao osvježavajući prilog uz obrok bogat proteinima.
Preporučena količina je otprilike jedna šoljica nasjeckane lubenice ili dinje, odnosno porcija koja sadrži manje od 15 grama ugljenih hidrata.
Zaključak stručnjaka
I lubenica i dinja mogu biti dio zdrave ishrane, uključujući onu kojoj je cilj održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi.
Dinja zbog nešto većeg udjela vlakana možda ima malu prednost, ali mnogo važniji faktori su veličina porcije, ukupni kvalitet ishrane i individualna reakcija organizma.
Pošto svako tijelo drugačije reaguje na ugljene hidrate, važno je pratiti sopstvene reakcije i ne izbacivati voće samo zbog prirodnih šećera. Umjerenost i pravilno kombinovanje namirnica ključni su za uživanje u omiljenim ljetnim namirnicama bez nepotrebnog straha.
(B92)
