Ako ste stalno umorni, možda pravite ovu grešku svako jutro

Ako se redovno osjećate iscrpljeno i posežete za dodatnom šoljicom kafe već sredinom jutra, uzrok bi mogla biti navika preskakanja doručka.

Ako ste stalno umorni, možda pravite ovu grešku svako jutro

Iako se zbog užurbanog rasporeda, ranih sastanaka ili porodičnih obaveza jutarnji obrok često čini kao nešto što je najlakše izostaviti, takva praksa može dovesti do pada energije tokom dana.

Neki ljudi namjerno preskaču doručak, dok drugi jednostavno ujutro ne osjećaju glad. Međutim, izostavljanje prvog obroka uskraćuje organizmu hranljive materije nakon noćnog posta, što otežava održavanje stabilnog nivoa energije, navodi portal EatingWell.

Pad šećera u krvi i osjećaj umora

Tokom noći tijelo postepeno koristi uskladištenu glukozu kao izvor energije, pa su do jutra njene zalihe znatno smanjene. Upravo zato je uravnotežen doručak važan za obnavljanje energije.

„Nakon noćnog posta nivo glukoze u krvi prirodno je niži“, objašnjava registrovana dijetetičarka Rhyan Geiger.

„Doručak pomaže da se te zalihe obnove i obezbjeđuje mozgu i tijelu gorivo potrebno za pravilno funkcionisanje. Kada preskočite doručak, organizam može imati poteškoća da održi stabilan nivo energije, što se može manifestovati kroz umor, probleme sa koncentracijom ili poznati popodnevni pad energije.“

Drugim riječima, bez dodatnog unosa kalorija i glukoze, nivo šećera u krvi može postati prenizak, što dovodi do osjećaja tromosti i iscrpljenosti.

Može da poremeti hormone

Pored uticaja na energiju, preskakanje doručka utiče i na hormonsku ravnotežu.

„Tokom noći, dok spavate, tijelo postepeno troši zalihe glukoze“, kaže Geiger.

„Do jutra su one značajno smanjene. Istovremeno, grelin – hormon koji signalizira glad – ostaje povišen duže vrijeme ako preskočite doručak“, dodaje.

Duži periodi bez hrane mogu uticati i na nivo kortizola, jednog od glavnih hormona stresa.

„Organizam produženi post doživljava kao stres ili stanje gladovanja“, objašnjava registrovana dijetetičarka Emer Delaney.

Kortizol prirodno raste ujutro kako bi nam pomogao da se razbudimo, ali ukoliko predugo ne jedemo, njegov nivo može ostati povišen, naročito kod osoba koje su već pod stresom, loše spavaju ili imaju neredovne prehrambene navike.

Delaney ističe da žene u perimenopauzi i menopauzi mogu biti posebno osjetljive na preskakanje doručka.

„Žene u perimenopauzi i menopauzi osjetljivije su na promjene nivoa kortizola i šećera u krvi zbog hormonskih promjena. Ako ste pod velikim stresom ili ste skloni naglim padovima šećera u krvi, preskakanje doručka moglo bi dodatno pogoršati situaciju“, navodi ona.

Kako da doručak obezbijedi dovoljno energije

Ako želite da uvedete doručak u svoju svakodnevnu rutinu, korisno je da slijedite nekoliko jednostavnih smjernica.

Najvažnije je da prednost date proteinima, jer oni usporavaju varenje i produžavaju osjećaj sitosti, što doprinosi stabilnijem nivou energije.

„Za uravnotežen doručak koji će vas držati sitim i energičnim preporučuje se najmanje 15 grama proteina i između 50 i 60 grama složenih ugljenih hidrata, iako potrebe variraju od osobe do osobe“, kaže Geiger.

Dobri izvori proteina za doručak su:

• grčki jogurt
• jaja
• svježi sir
• tofu
• mlijeko
• proteinski smutiji

Birajte kvalitetne ugljene hidrate

Ugljeni hidrati predstavljaju glavni izvor energije za organizam, ali je važno odabrati one prave.

Minimalno prerađeni ugljeni hidrati bogati vlaknima sporije se vare i pomažu u sprečavanju naglih skokova i padova nivoa šećera u krvi.

Dobri izbori su:

• ovsene pahuljice
• integralni tost
• bobičasto voće
• čia sjemenke

Ne zaboravite zdrave masti

Za kompletan obrok važno je uključiti i zdrave masti.

„Dodavanje zdravih masti, poput avokada, orašastih plodova ili sjemenki, dodatno doprinosi osjećaju sitosti i održavanju stabilnog nivoa energije“, objašnjava Delaney.

Možete kombinovati integralni tost sa avokadom i jajima, dodati puter od orašastih plodova u ovsenu kašu ili posuti sjemenke preko jogurta.

Ako niste navikli na obilan doručak, ne morate odmah jesti veliki obrok. Za početak može biti dovoljna kriška hljeba bogatog vlaknima ili banana sa puterom od kikirikija, što će vam obezbijediti energiju dok se ne naviknete na konkretniji jutarnji obrok.

Zašto doručak ipak ne bi trebalo preskakati

Preskakanje doručka može djelovati bezazleno, ali kod mnogih ljudi doprinosi nestabilnom nivou šećera u krvi, povišenom nivou hormona stresa i padu energije tokom dana.

Iako nije neophodno da svi jedu odmah nakon buđenja, redovno izbjegavanje jutarnjeg obroka može dovesti do umora, manjka koncentracije i slabijih radnih sposobnosti.

Uravnotežen doručak koji sadrži proteine, ugljene hidrate bogate vlaknima i zdrave masti može pomoći da nivo energije ostane stabilan, a osjećaj sitosti potraje tokom čitavog prijepodneva.