Trendovi ishrane u svijetu sve više idu u pravcu smanjenja unosa različitih vrsta mesa i uvođenja biljnih zamjena. Alternativa životinjskim proteinima su namirnice biljnog porijekla. Neke od njih, poput pasulja, sočiva, leblebija i gljiva, sadrže proteine ili imaju teksturu sličnu mesu.
Gljive su po teksturi najbliže mesu kada se pripreme, ali im je sadržaj proteina relativno nizak — oko 1,2 do 2,2 g na 100 g, što je znatno manje nego u mesu. Samo nekoliko biljnih namirnica sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline kao meso, a među njima su soja, heljda i kinoa.
Soja i proizvodi od soje smatraju se jednom od najboljih biljnih alternativa mesu. Postoji više proizvoda na bazi soje: tofu, koji se često koristi kao zamjena za sir ili meso i može se termički obrađivati, i tempeh, koji ima čvršću strukturu i nastao je u Indoneziji. Tempeh se pravi od cijelih zrna soje, za razliku od tofua koji nastaje iz sojinog mlijeka.
Mahunarke se najčešće koriste kao variva i poznate su po većem sadržaju biljnih proteina i vlakana. Iako nisu potpuna zamjena za meso, korisne su u ishrani, naročito kod osoba koje imaju povećane fizičke napore. U prosjeku sadrže 9–15 g proteina na 100 g, što je manje od mesa koje ima oko 20–25 g proteina.
Sočivo je lako za pripremu i ima oko 9 g proteina na 100 g. Pasulj, s druge strane, može imati i do oko 21 g proteina na 100 g i često se koristi u varivima i salatama.
Seitan se pravi od pšeničnog glutena i po strukturi može podsjećati na meso. Zbog toga je popularan u veganskoj i vegetarijanskoj ishrani, ali nije pogodan za osobe koje ne podnose gluten. Može sadržati i vitamine B kompleksa.
Kikiriki i bademi takođe imaju visok sadržaj proteina (kikiriki oko 25 g, bademi oko 22 g na 100 g), ali i dosta masti, pa se ne koriste kao direktna zamjena za meso, već kao dodatak obrocima.
Kinoa sadrži oko 16,5 g proteina na 100 g i često se koristi kao zamjena za meso u jelima. Čija sjemenke imaju oko 17 g proteina i dobar su dodatak ishrani, ali zahtijevaju pažnju zbog upijanja tečnosti.
Važno je znati da biljke ne sadrže vitamin B12, pa ga je neophodno unositi putem suplementacije ili namirnica životinjskog porijekla.
(POLITIKA)
