Menopauza je izazovan period u životu žene – činjenica je da se sa završetkom menstruacije, oslobađate neprijatnih bolova i briga o neočekivanim trudnoćama, ali kako nivoi hormona progesterona i estrogena opadaju, telo postaje podložnije raznim zdravstvenim problemima i nuspojavama. Ove promjene mogu dovesti do simptoma kao što su valunzi, anksioznost, osteoporoza, kardiovaskularni problemi i gubitak mišićne mase. Neophodno je povesti računa o ishrani, ali i redovno vježbati.
Vježbanje je moćno sredstvo za ublažavanje posljedica menopauze i one žene koje redovno upražnjavaju visoke i umjerene fizičke aktivnosti obično imaju manje ozbiljne simptome menopauze i manje su podložni zdravstvenim problemima povezanim sa menopauzom u poređenju sa onima koje su manje aktivne, navodi se u časopisu Medicina.
Počnite polako
Nikada ranije niste vježbali? Nikad nije kasno za početak, samo se prethodno konsultujte sa svojim ljekarom da li je u redu da krenete sa aktivnostima. Ključ za bezbjedno vježbanje je da počnete polako i da vaše vježbe budu kratke.
„Svojim pacijentkinjama u menopauzi savjetujem da započnu svoje aktivnosti hodanjem. Počnite sa oko 10 minuta i polako povećavajte vrijeme i intezitet“, kaže Meri Kler Haver, ginekolog.
Fokusirajte se na izgradnju mišića
Jaki mišići zapravo mogu zaštititi zdravlje kako starite usporavajući probleme sa kostima i dobijanjem na težini.
„Nakon menopauze, možda ćete biti izloženi povećanom riziku od preloma i osteoporoze zbog gubitka koštane mase i povećanja tjelesne težine, što povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti“, kaže Stejsi Delin, doktor.
Ravnoteža i balans
Trening sa tegovima jača mišiće i kosti i poboljša ravnotežu, što pomaže u smanjenju rizika od padova. Takođe, vježbe specifične za ravnotežu u svakodnevnoj rutini mogu biti od koristi:
„Preporučujem svakodnevno vježbanje ravnoteže, kao što je stajanje na jednoj nozi kada perete zube. Joga i pilates takođe mogu u velikoj mjeri da smanje rizik od padova i preloma“, naglašava Haver.
Uvesti meditaciju
Meditacija, posebno praksa koja uključuje duboko disanje, pomaže kod stresnih situacija i pozitivno utiče na simptome povezane sa menopauzom, navodi se u članku Journal of Mid-life Health.
Odvojiti vrijeme za oporavak posle treninga; slušati tijelo
„Posle napornog treninga, možda ćete otkriti da vam je potrebno više oporavka nego prije 5 ili 10 godina i trebalo bi da poštujete taj osećaj“, kaže Tina Tang, trener.
U praksi, to bi značilo da trenirate svaki treći dan, ali ne bi trebalo zaboraviti i san, koji je ključan za oporavak tela i uma.
„Bez obzira na godine, san je najdjelotvornije sredstvo za oporavak. Naši mišići se izgrađuju dok spavamo, a ne tokom vježbanja. San je zapravo važniji za oporavak od bilo kog dodatka ili hrane“, kaže Tang.
Takođe, ako vas nešto boli tokom treninga, zaustavite se i pokušajte sa drugom vježbom. Ukoliko osjećate da je vježbanje previše za vas, nemojte zanemariti svoju intuiciju. Vi najbolje poznajete svoje tijelo i trebalo bi da dozvolite svom telu da vas vodi ka rutini vježbanja koja je prava za vas, piše Living Strong.
Pojačati kardio
Ljudi koji imaju viši nivo estrogena imaju manji rizik od razvoja srčanih bolesti od onih koji imaju niže nivoe. Međutim, kada nivoi estrogena padnu tokom menopauze, njegov zaštitni efekat protiv srčanih bolesti takođe se smanjuje, prema članku u Archives of Medical Science. Dr Haver i dr Delin ističu da redovne kardiovaskularne vježbe pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti smanjenjem nivoa stresa i poboljšanjem sposobnosti srca da pumpa krv.
(RT BALKAN)
