Umor, bjelilo, opadanje kose, problemi sa koncentracijom… Mnogi ove simptome povezuju sa stresom ili nedostatkom sna. Međutim, uzrok može biti manjak gvožđa. Štaviše, čak i osobe koje jedu namirnice bogate ovim mineralom često ne shvataju da njihove svakodnevne navike zapravo otežavaju njegovu apsorpciju.
Šta radite pogrešno i kako to lako možete promijeniti?
Gvožđe je jedan od ključnih mikroelemenata neophodnih za pravilno funkcionisanje organizma. Ima centralnu ulogu u stvaranju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik iz pluća do svih ćelija u tijelu. Bez dovoljno gvožđa, organizam ne može efikasno da se snabdijeva kiseonikom, što se brzo odražava na zdravlje i opšte stanje.
Ovaj mineral takođe podržava:
-proizvodnju energije – bez dovoljno kiseonika ćelije ne mogu efikasno da stvaraju energiju, što dovodi do stalnog umora i pada fizičke i mentalne izdržljivosti;
–imuni sistem – kod manjka gvožđa tijelo „štedi“ energiju i slabije reaguje na infekcije;
-sintezu hormona – učestvuje u radu enzima koji su važni za hormone štitne žlijezde, nadbubrežnih žlijezda i polne hormone;
-rad nervnog sistema – omogućava snabdijevanje neurona kiseonikom i učestvuje u stvaranju dopamina i serotonina, važnih za raspoloženje, san i koncentraciju.
Zato manjak gvožđa može da dovede do anemije, hroničnog umora, slabosti i problema sa koncentracijom. Ipak, problem nije uvijek u tome što ga unosimo premalo. Često su u pitanju greške koje sprečavaju njegovu apsorpciju.
Apsorpcija gvožđa i njegove vrste
Gvožđe u ishrani postoji u dva oblika – hemijsko (hem) i nehemijsko (ne-hem).
-Hem gvožđe nalazi se u namirnicama životinjskog porekla (crveno meso, riba, iznutrice) i lako se apsorbuje, gotovo nezavisno od ostatka obroka.
-Ne-hem gvožđe dolazi iz biljnih izvora (mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, zeleno povrće) i znatno se slabije apsorbuje. Njegovo iskorištavanje u velikoj mjeri zavisi od drugih sastojaka u obroku.
Ovako otežavate apsorpciju gvožđa:
- Kafa i čaj uz obrok
Kafa i čaj sadrže tanine koji vezuju gvožđe i sprečavaju njegovu apsorpciju. Preporuka je da ih pijete najmanje 1-2 sata nakon obroka. - Previše kalcijuma
Kalcijum i gvožđe „takmiče se“ za apsorpciju. Mlijeko, sir, jogurt ili suplementi kalcijuma uz obrok mogu smanjiti iskorištavanje gvožđa. - Nedostatak vitamina C
Vitamin C značajno poboljšava apsorpciju gvožđa, posebno iz biljnih izvora. Njegov manjak može dovesti do toga da i dobra ishrana ne daje rezultate.
Dobri izvori vitamina C:
Paprika, citrusi, jagode, peršun, kisjela hrana (fermentisani proizvodi)
Integralne žitarice i mahunarke
Sadrže fitate koji mogu smanjiti apsorpciju gvožđa i do 50-60%. Međutim, pravilna priprema (potapanje, kuvanje, fermentacija) značajno smanjuje ovaj efekat.
Lijekovi i problemi sa želucem
Lijekovi protiv kiseline (za gorušicu i refluks) smanjuju apsorpciju gvožđa. Takođe, bolesti creva i želuca mogu otežati njegovo usvajanje.
Pogrešna suplementacija
Česte greške: Uzimanje gvožđa sa kafom ili čajem, kombinovanje sa kalcijumom i uzimanje bez prethodne analize krvi.
Najbolje je da uzimate gvožđe na prazan stomak ili uz vitamin C.
Kako da poboljšate apsorpciju gvožđa?
Male promjene mogu napraviti veliku razliku:
Kombinujte gvožđe sa vitaminom C, izbjegavajte kafu, čaj i mliječne proizvode uz obrok, pravite razmak između gvožđa i kalcijuma, pravilno pripremajte mahunarke i žitarice,
po potrebi konsultujte ljekara prije uzimanja suplemenata.
Gvožđe je ključan mineral za energiju, imunitet i koncentraciju, ali nije dovoljno samo da ga unosite. Važno je i kako ga vaše tijelo apsorbuje.
(Mondo)
