Izbacivanje šećera iz ishrane važan je korak u kontroli dijabetesa, ali samo po sebi često nije dovoljno. Nutricionistkinja Vidhi Čavla objašnjava da vlakna djeluju kao prirodni regulator šećera u krvi tako što sprečavaju nagle skokove glukoze nakon obroka i pomažu da se duže osjećamo siti. Zbog toga su posebno važna za osobe s dijabetesom tipa 2, ali i za one koji žele smanjiti rizik od njegovog razvoja.
Zašto su vlakna važna za kontrolu šećera u krvi?
Dijetarna vlakna su vrsta ugljenih hidrata koje organizam ne može u potpunosti da svari. Za razliku od rafinisanih ugljenih hidrata, ona ne izazivaju nagli porast šećera u krvi, već usporavaju apsorpciju glukoze. Postoje dvije vrste vlakana – rastvorljiva i nerastvorljiva – i oba imaju važnu ulogu u ishrani osoba s dijabetesom.
Pregled studija objavljen 2018. godine u časopisu Journal of Chiropractic Medicine pokazao je da je veći unos vlakana povezan s nižim vrijednostima šećera u krvi natašte. Američko udruženje za dijabetes preporučuje unos od 22 do 35 grama vlakana dnevno, isključivo iz prirodnih prehrambenih izvora.
- Dosljedan unos vlakana poboljšava osjetljivost na insulin i olakšava kontrolu tjelesne težine, što je od velikog značaja za osobe s dijabetesom – naglašava nutricionistkinja Čavla.
Voće bogato vlaknima koje je sigurno za osobe s dijabetesom
- Avokado: Izuzetno je bogat vlaknima i zdravim mononezasićenim mastima. U 100 grama sadrži oko 6,7 grama vlakana, a veoma malo šećera. Zdrave masti iz avokada doprinose boljoj osjetljivosti na insulin i zdravlju srca, pa je ova namirnica odličan izbor za osobe s dijabetesom. Može se dodavati salatama, smutijima ili integralnom hlebu.
- Bobičasto voće: Jagode, borovnice i maline sadrže relativno malo šećera, ali su bogate vlaknima i antioksidansima. Na primjer, 100 grama malina sadrži oko 6,5 grama vlakana. Vlakna usporavaju apsorpciju glukoze, dok antioksidansi pomažu u smanjenju upalnih procesa povezanih s dijabetesom.
- Kruške: Jedna kruška srednje veličine sadrži oko 6 grama vlakana, naročito ako se jede s korom. Osim što povoljno utiču na nivo šećera u krvi, kruške doprinose dužem osjećaju sitosti i pomažu u sprečavanju prejedanja.
Povrće bogato vlaknima koje stabilizuje nivo glukoze
- Brokoli: Sadrži oko 2,2 grama vlakana po šolji, a bogat je i vitaminima i antioksidansima. Niska energetska vrijednost i visok sadržaj vlakana čine ga idealnim povrćem za regulaciju varenja i održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi.
- Grašak: Jedna šolja kuvanog graška sadrži približno 8,8 grama vlakana. Sporo se vari, što pomaže u sprečavanju naglog porasta šećera posle obroka, a istovremeno daje prirodnu slatkoću bez prevelikog glikemijskog opterećenja.
Mahunarke i integralne žitarice koje pomažu u kontroli dijabetesa
- Sočivo: Sočivo je jedna od najboljih namirnica za osobe s dijabetesom. U 100 grama sadrži oko 7,9 grama vlakana, ima nizak glikemijski indeks i obezbjeđuje biljne proteine, gvožđe i folate. Pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera nakon obroka.
- Ječam i ovas: Ječam i ovas su bogati rastvorljivim vlaknima koja u crijevima formiraju gelastu strukturu. Ovaj proces usporava apsorpciju glukoze i istovremeno doprinosi snižavanju holesterola. Šolja kuvanog ječma sadrži oko 6 grama vlakana, dok pola šolje ovsa obezbjeđuje oko 4 grama.
Više vlakana bez velikih promjena u ishrani
Nije neophodno potpuno mijenjati način ishrane da bi se povećao unos vlakana, savjetuje nutricionista.
- Dovoljno je zamijeniti rafinisane žitarice integralnim, dodavati više povrća uz obroke, birati voće s korom i češće jesti mahunarke. Vlakna ravnomjerno rasporedite tokom dana i pijte dovoljno tečnosti kako bi se olakšalo varenje – poručuje Vidhi Čavla.
(KURIR)
