Visok nivo holesterola u krvi povećava rizik od srčanih i moždanih udara, ali postoje jednostavni načini da ga snizite bez ljekova. Holesterol u krvi proizvodi jetra, dok onaj u hrani dolazi uglavnom iz životinjskih proizvoda. Ključ za zdrav nivo holesterola je kombinacija pravilne ishrane, fizičke aktivnosti i zdravih navika.
Ograničite zasićene i trans masti
Nalaze se u punomasnom mleku, sirevima, masnom mesu, prerađenim pekarskim proizvodima i brzim jelima.
Cilj je da manje od 7% dnevnog unosa kalorija dolazi iz ovih masti.
Jedite više zdravih masti
Avokado, orašasti plodovi, semenke, maslinovo ulje i masna riba (losos, haringa, pastrmka) pomažu povećanju HDL holesterola i zaštiti srca.
Povećajte unos vlakana
Rastvorljiva vlakna iz voća, povrća, integralnih žitarica i mahunarki mogu smanjiti LDL holesterol i stabilizovati nivo šećera u krvi.
Smanjite unos šećera
Previše rafinisanog šećera povećava trigliceride i LDL. Ograničite zaslađena pića, bombone, pekarske proizvode i brzu hranu.
Redovno vežbajte
Oko 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, poput brzog hodanja, pomaže u smanjenju holesterola i održavanju zdrave težine.
Smanjite stres
Hronični stres povećava proizvodnju holesterola u telu. Tehnike opuštanja, mindfulness i kvalitetan san mogu pomoći.
Prestanite da pušite
Pušenje smanjuje “dobar” HDL i povećava rizik od srčanih bolesti. Prestanak pušenja pozitivno utiče na nivo holesterola i celokupno zdravlje.
Pijte manje alkohola
Prekomerno pijenje može povećati LDL i ukupni holesterol. Preporuka je jedno do dva pića dnevno ili manje.
Prirodno snižavanje holesterola moguće je uz promene u ishrani, redovnu fizičku aktivnost i zdrave životne navike. Ipak, osobe sa visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti trebalo bi da redovno kontrolišu nivo holesterola i konsultuju lekara o eventualnoj potrebi za lekovima.
(B92)
