Doručak koji obezbjeđuje energiju za cijeli dan trebalo bi da kombinuje složene ugljene hidrate, proteine i zdrave masti. Namirnice poput ovsa, jaja i avokada sprečavaju nagle promjene nivoa šećera u krvi i umor, za razliku od doručka koji se svodi na kafu i pecivo.
Temelj energije su složeni ugljeni hidrati
Da bi doručak bio pravo gorivo za organizam, mora da sadrži uravnotežen odnos složenih ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti. Složeni ugljeni hidrati ključni su za jutarnju energiju jer se vare polako zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, za razliku od prostih šećera.
Kada dan započnete ovsenom kašom od cijelog zrna ili integralnim hljebom od kiselog tijesta, organizmu obezbjeđujete stabilan dotok glukoze bez naglih skokova šećera u krvi. Sličan efekat imaju heljda i kinoa, koje se takođe mogu pripremiti kao tople jutarnje kaše.
Proteini za dugotrajan osjećaj sitosti
Ugljeni hidrati sami po sebi nisu dovoljni. Da bi se izbjegao pad energije i obezbijedila dugotrajna sitost, u obrok je važno uključiti kvalitetne proteine. Jaja su čest izbor za doručak jer sadrže visokokvalitetne proteine i vitamine B grupe, koji pomažu organizmu da hranu pretvara u energiju.
Dobra alternativa su grčki jogurt i posni sir, bogati kazeinom – proteinom koji se sporo razgrađuje i tako produžava osjećaj sitosti. Za osobe koje se hrane isključivo biljnom hranom, tofu je odličan izvor proteina i gvožđa, čiji nedostatak može izazvati hronični umor.
Uloga zdravih masti
Treći važan element su zdrave masti, koje obezbjeđuju dugotrajnu energiju i izdržljivost. Avokado, bademi, orasi, kao i čia i laneno sjeme, usporavaju varenje, produžavaju osjećaj sitosti i sadrže magnezijum – mineral ključan za proizvodnju energije u ćelijama.
Kašika putera od kikirikija ili badema može običnu činiju žitarica da pretvori u znatno hranljiviji obrok.
Primjeri uravnoteženog doručka
Sve navedene namirnice mogu lako da se kombinuju. Za slani doručak možete pripremiti omlet sa spanaćem i poslužiti ga uz integralni tost i malo avokada.
Ljubitelji slatkog mogu pripremiti ovsenu kašu kuvanu u vodi ili mlijeku, kojoj će dodati mjericu proteinskog praha, šaku borovnica i kašiku čia sjemenki, čime će dobiti odličan odnos vlakana i antioksidanasa.
Kada nemate mnogo vremena, dobro rješenje je grčki jogurt pomiješan sa šakom badema i polovinom isječene banane. Takav obrok kombinuje prirodne šećere za brz početak dana i proteine koji obezbjeđuju dugotrajnu energiju.
Šta je preporučljivo izbjegavati
Da biste izbjegli mentalni umor i pad koncentracije sredinom prijepodneva, preporučuje se da izbjegavate pekarske proizvode od bijelog brašna, kao i kupovne pahuljice i musli, koji često sadrže skrivene šećere.
Takođe, ispijanje kafe na prazan stomak odmah nakon buđenja može poremetiti prirodni ritam lučenja kortizola. Bolje je da dan započnete čašom vode, pojedete kvalitetan doručak, a prvu kafu popijete otprilike sat vremena nakon obroka.
(B92)
