Konzumiranje vlakana može poboljšati zdravlje, produžiti životni vijek, pa čak i zaštititi naš mozak. Pa ipak, mnogima od nas i dalje nedostaje ovaj „esencijalni hranljivi sastojak“.
Ishrana bogata integralnim žitaricama, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama – koje su sve pune vlakana – može imati ogromne koristi i za naše tijelo i za naš mozak.
Nova istraživanja pokazuju da vlakna jačaju mikrobiom i utiču na osu crijeva-mozak, što je komunikacioni kanal koji ide između crijeva i mozga; usporavajući simptome kognitivnog pada.
Povećanje unosa vlakana jedna je od najznačajnijih promjena u ishrani za kognitivno zdravlje, kaže Karen Skot, profesorka mikrobiologije crijeva na Institutu Rovet, Univerziteta u Aberdinu. Alternativno, utvrđeno je da je deficit vlakana vodeći faktor rizika u ishrani za loše zdravlje.
Osjećaj u crijevima: Kako funkcionišu vlakna
Vlakna su ugljeni hidrati koje digestivni enzimi ne mogu lako razgraditi. Stoga većina prolazi kroz crijeva uglavnom nepromijenjena.
Povećavaju veličinu stolice. Duže nam daju osjećaj sitosti i, pošto ih sporo varimo, dovode do postepenijeg porasta nivoa šećera u krvi. Pokazalo se da oni koji jedu više integralnih žitarica dnevno imaju niži BMI i manje masnoće na stomaku od onih koji jedu rafinisane žitarice.
Ishrana bogata vlaknima takođe može pomoći u produženju životnog vijeka i stoga bi trebalo da se smatra esencijalnim hranljivim materijama, kaže Džon Kamings, profesor emeritus eksperimentalne gastroenterologije na Univerzitetu u Dandiju.
Pregled, čiji je Kamings koautor, pokazao je da oni koji su jeli najviše vlakana pokazuju 15-30 odsto smanjen rizik od smrtnosti u poređenju sa onima koji su jeli najmanje. Dovoljan unos vlakana, za koji istraživači kažu da je oko 30 g dnevno, smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva – i prevodi se kao 13 smrtnih slučajeva manje na 1.000 ljudi.
Najveće koristi su primijećene kod 25-29 grama vlakana dnevno. Da biste to postigli, možete uključiti vlakna u svaki obrok i užinu, sa porcijama voća ili povrća u svakom obroku. Na primjer, ljuska krompira sa pečenim pasuljem, a zatim jabuka, obezbijediće oko 15,7 g vlakana. Užina orašastih plodova i sjemenki takođe će povećati vaš unos – šaka orašastih plodova (oko 30 g) sadrži 3,8 g vlakana.
Ključ ovog uticaja je odnos vlakana sa crijevnim mikrobiomom. Kako naše crijevne bakterije vare vlakna, proizvode se korisni nusproizvodi, uključujući masne kiseline kratkog lanca acetat, propionat i butirat. Upravo ovi metabolički proizvodi obezbjeđuju kritičnu energiju za ćelije i povezani su sa značajnim smanjenjem smrtnosti, objašnjava Kamings.
Kako vlakna štite mozak
Smatra se da je ishrana bogata vlaknima takođe posebno važna za zdravlje mozga, objašnjava Skot. Prisustvo masne kiseline butirata pomaže u održavanju sluzokože crijeva, kaže ona, čime se smanjuje rizik od štetnih supstanci koje ulaze u krvotok i utiču na mozak.
Zato crijevna mikrobiota može poboljšati kogniciju. „Što više vlakana jedete, više butirata se proizvodi, a onda se bolje održava vaša kognicija.“
Studija iz 2022. godine, koja je obuhvatila preko 3.700 odraslih, otkrila je da postoji manji rizik od demencije među osobama koje su imale najveći unos vlakana. Oni koji su jeli najmanje pokazali su povećan rizik. Slično tome, druga studija među odraslima starijim od 60 godina, na primjer, otkrila je da oni koji su imali ishranu bogatu dijetetskim vlaknima pokazuju povećanu kognitivnu funkciju.
Iako su gore navedeni nalazi bili korelacije, novije randomizovano kontrolisano ispitivanje parova blizanaca takođe je identifikovalo uzročni uticaj na vlakna i kogniciju. Oni koji su svakodnevno konzumirali prebiotski dodatak vlakana pokazali su poboljšane rezultate u kognitivnim testovima za tri mjeseca u poređenju sa onima koji su primali placebo. Prebiotici su jednostavna vlakna koja koriste bakterijama u crijevima i mogu se konzumirati kao suplementi. Analiza uzoraka stolice otkrila je da je dodatak vlakana promijenio crijevni mikrobiom učesnika, sa povećanim nivoima korisnih bakterija, kao što je Bifidobacterium.
Meri Ni Lohlajn, klinički predavač gerijatrijske medicine sa Kings koledža u Londonu, vodila je studiju i kaže da ona obećava korišćenje ishrane za poboljšanje zdravlja mozga i pamćenja kod starije populacije. „Uzbudljiva stvar u vezi sa mikrobiomom je to što je savitljiv i čini se da su određeni mikrobi pozitivno povezani sa zdravljem.“
Kako jesti više vlakana
Istraživanja su pokazala da osobe sa dugim zdravim životom imaju raznovrstan crijevni mikrobiom. Ishrana sa različitim oblicima vlakana pomaže u podsticanju ove raznolikosti, kaže Kamings. Pošto postoji toliko mnogo različitih izvora – uključujući orašaste plodove, voće i povrće – relativno je lako povećati unos.
Povećanje unosa biljne hrane je očigledan korak, posebno mahunarki, jer grašak, pasulj i sočivo sadrže mnogo vlakana. Neki jednostavni dodaci mogu uključivati miješanje konzerviranog leblebija u tijesto za palačinke ili dodavanje graška u jela od testenine. Zamjena bijelog hljeba i testenine smeđim vrstama je još jedna jednostavna izmjena. Ako više volite ukus bijele testenine, njihovo miješanje čini razliku jedva primjetnom. Uvjerite se da su vaše žitarice za doručak od cijelog zrna pomaže.
Užina kokica, jabuka, sjemenki i orašastih plodova će dodatno poboljšati vaš unos vlakana, jer različite namirnice imaju različite efekte na zdravlje. Pored toga, vlakna se mogu naći u suplementima, što je posebno korisno za one koji imaju poteškoća sa žvakanjem ili gutanjem, kao što može biti slučaj kod osoba sa Parkinsonovom bolešću.
Koristi vlakana su toliko velike da je „povećanje unosa vlakana zaista najkorisnija stvar“ koju ljudi mogu učiniti za svoje cjelokupno zdravlje, kaže Skot, prenosi Bi-Bi-Si.
(POLITIKA)
