Ovas se primarno ubraja u izvore ugljenih hidrata, ali se u manjoj porciji nalazi i oko 5 grama proteina, što ga čini bogatijim od mnogih drugih žitarica.
Brojna istraživanja pokazuju da ovas i ovsena kaša mogu imati značajne koristi za zdravlje. Njhovi sastojci pomažu u regulaciji tjelesne težine, doprinose snižavanju nivoa šećera u krvi i smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Šta sve od korisnih sastojaka sadrži ovas?
Ovas (Avena sativa) se smatra jednom od najzdravijih žitarica na svijetu. Ne sadrži gluten, bogat je vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Najcjelovitiji oblik ovsa su cijela zrna, tzv. groats, ali njihovo kuvanje traje dugo. U ishrani se najčešće koriste ljušteni ovas ili instant ovsene pahuljice. One jesu prerađene i nemaju karakteristike cijelih (integralnih) zrna, ali su zdrave i najbrže za pripremu. Imaju mekšu, kašastu strukturu.
Ovas ima izuzetno uravnotežen sastav hranljivih materija. Sadrži složene ugljene hidrate i obilje vlakana. Među njima su posebno važni rastvorljivi beta-glukani. Bogat je visokokvalitetnim proteinima, sa dobrim balansom esencijalnih aminokiselina. Pored toga, nudi spektar vitamina i minerala, među kojima se ističu mangan, fosfor, magnezijum, bakar, gvožđe, cink i vitamini B grupe. Sve ovo ga čini jednim od najpotpunijih izvora energije i hranljivih materija.
Ovas, antioksidansi i zaštita srca
Integralni ovas sadrži polifenole, biljna jedinjenja sa snažnim antioksidativnim dejstvom. Posebno je značajna grupa avenantramida, koji se gotovo isključivo nalaze u ovsu. Oni šire krvne sudove, poboljšavaju cirkulaciju, smanjuju upale i ublažavaju svrab. Beta-glukan dodatno pomaže u regulaciji krvnog pritiska.
Jedna od ključnih koristi ovsa jeste njegov uticaj na holesterol. Vlakna iz ovsa, posebno beta-glukani, smanjuju i ukupni i LDL („loš“) holesterol, a istovremeno štite od oksidacije, procesa koji doprinosi razvoju ateroskleroze i povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
Regulacija šećera u krvi
Kod osoba sa dijabetesom tipa 2, ovas može značajno doprinijeti stabilnijem nivou šećera. Beta-glukan usporava pražnjenje želuca i smanjuje brzinu kojom glukoza ulazi u krvotok. Na taj način poboljšava i osjetljivost na insulin.
Sitost i regulacija težine
Ovsena kaša je veoma zasitna, pa tijelo ima duži osećaj sitosti. Beta-glukan usporava varenje i podstiče oslobađanje hormona sitosti (PYY), što smanjuje apetit i može pomoći u smanjenju telesne težine i prevenciji gojaznosti.
Koristi za kožu
Ovas se vjekovima koristi i u njezi kože. Fino mljeveni ovas, poznat kao „koloidni ovas“, odobren je još 2003. godine od strane FDA kao sredstvo za njegu i zaštitu kože. Preparati na bazi ovsa pomažu kod ekcema, iritacija i svraba, ali ove koristi se odnose samo na lokalnu upotrebu na koži, a ne na unošenje u ishrani.
Prevencija astme kod djece
Astma je najčešća hronična bolest pluća kod djece. Istraživanja pokazuju da rano uvođenje ovsa u ishranu može smanjiti rizik od njenog razvoja, mada ovo pitanje i dalje ostaje predmet naučnih rasprava.
Ublažavanje zatvora
Zatvor je problem koji pogađa ljude svih uzrasta. Ovsene mekinje, koje su bogate vlaknima, dokazano olakšavaju pražnjenje crijeva i poboljšavaju varenje, čak i kod osoba sa ulceroznim kolitisom. Međutim, kod zatvora izazvanog ljekovima poput opioida, vlakna iz ovsa nisu uvijek dovoljno efikasna.
Kako uključiti ovas u ishranu
Najjednostavniji način je priprema ovsene kaše: pola šolje pahuljica, šolja vode ili mlijeka i prstohvat soli. Kuvanjem se dobija lagana i hranljiva osnova, kojoj se mogu dodati voće, orašasti plodovi, sjemenke, jogurt… Istraživanja kažu da se peristaltika crijeva najviše ubrzava ako se ovas kombinuje sa kisjelim mlijekom.
Osobe sa celijakijom ili osjetljivošću na gluten treba da biraju proizvode sa oznakom „gluten-free“, jer tokom prerade može doći do kontaminacije glutenom.
Da li je zdravo jesti ovas svaki dan?
Studija iz 2020. godine pokazala je da osobe sa ulceroznim kolitisom koje su svakodnevno konzumirale ovsene mekinje tokom 24 nedelje nisu imale pogoršanje simptoma. Ovo ukazuje da se ovas može bezbjedno konzumirati svakodnevno. Ipak, zbog visokog sadržaja vlakana, moguće je da primijetite promjene u učestalosti i izgledu stolice.
Zašto je ovas superhrana: Najbolja kombinacija ugljenih hidrata i proteina
Ovas je žitarica i primarno se ubraja u izvore ugljenih hidrata. Ipak, u pola šolje suvih ovsenih pahuljica nalazi se i oko 5 grama proteina, što ga čini bogatijim proteinima u poređenju s mnogim drugim žitaricama, piše Telegraf.
Tretira se superhranom jer je izuzetno bogat hranljivim materijama i pruža brojne koristi za zdravlje. Iako termin „superhrana“ nema zvaničnu definiciju, ovas svakako spada među najvrednije namirnice koje možete uvrstiti u ishranu.
(Alo.rs)
