Za sve one kojima ide na živce buka teretane, zauzete sprave i znoj u zatvorenom prostoru, dobra je vijest da nije nužno ni izaći iz stana kako bi se ruke dovele u formu.
Prema riječima fitnes stručnjaka, postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje ne traže gotovo ništa osim malo prostora – i dobre volje.
Plenk – jednostavno, a efikasno
Plenk se često povezuje s jačanjem trbušnih mišića, ali u stvarnosti predstavlja i odličnu vježbu za ramena i ruke. Kad se ostane u tom položaju duže od dva minuta, aktiviraju se ključni mišići – deltoidi, tricepsi, bicepsi.
Za dodatno opterećenje preporučuje se lagano njihanje tijela naprijed-nazad ili sitni pokreti prema podu, poput tzv. baby skleka.
Udobnost je važna, pa je korisno raditi plenk na prostirci ili tepihu.
Kruženje ramenima – vježba koja djeluje i dok traje omiljena serija
Za one kojima brzo dosadi statično vježbanje ili žele ostati aktivni dok gledaju televiziju, odlična opcija su kruženja ramenima. Ruke se ispruže u visini ramena i radi se deset sitnih kružnih pokreta naprijed, zatim deset unazad.
Ova jednostavna vježba aktivira cijeli rameni pojas, povećava pokretljivost i doprinosi izdržljivosti mišića, a često se koristi i u fizikalnim terapijama, jer istovremeno djeluje kao blaga vježba i istezanje.
Podizanje tegova – klasična metoda za oblikovane ruke
Ko ne voli gužvu u teretani, može kod kuće nabaviti par tegova ili iskoristiti flaše vode. Lateralno i frontalno podizanje tegova cilja ramena i bicepse, ali je važno paziti na formu.
Bitno je i ne opterećivati leđa, jer se radi o izolovanoj vježbi za ramena. Ogledalo može pomoći u provjeri pravilne tehnike.
Pulsiranje s ispruženim rukama – kratko, ali efikasno
Za one koji žele još jednu laganu, ali efikasnu vježbu, tu je pulsiranje s ispruženim rukama. Ruke se podignu u visinu ramena, s dlanovima okrenutim nadole, i izvode se mali, kontrolisani pokreti gore-dole ili u krug.
Ovaj pokret djeluje prvenstveno na deltoide i brzo izaziva osjećaj aktivacije mišića. Ne zahtijeva dodatnu opremu i može se raditi tokom pauze od posla, kućnih obaveza ili dok traje TV emisija.
Ove vježbe pokazuju da ni vrijeme ni skupa oprema nisu prepreka za snažne i definisane ruke. Uz redovnost i pravilno izvođenje, moguće je postići značajne rezultate bez odlaska u teretanu. Dovoljno je desetak minuta dnevno i malo discipline.
