Zašto se san često pogoršava u srednjim godinama i kako se tome suprotstaviti

Hormonalne promjene, posebno kod žena tokom perimenopauze i menopauze, značajno narušavaju kvalitet sna.

Nedostatak sna u srednjim godinama može negativno uticati na fizičko i mentalno zdravlje. Veza između starenja i lošeg sna je neraskidiva i može da ostavi ozbiljne posljedice na zdravlje mozga i cjelokupnog organizma. Bez obzira na to da li su glavni krivac novi lijekovi ili hormonalne promjene, uvođenje određenih navika omogućava bolji i zdraviji odmor uprkos godinama.

Problemi sa spavanjem u zrelom dobu najčešće su rezultat niza bioloških i životnih promjena koje prate ulazak u četvrtu i petu deceniju života, zbog čega je ključno razumjeti specifične faktore koji remete noćni odmor.

Zašto se san pogoršava kako starite

Počevši od srednjih godina, mnogim ljudima postaje teže da zaspu i da ostanu u snu, što dovodi do manjeg broja odspavanih sati svake noći. San je složen proces, i postoji niz faktora koji mogu da utiču na to zašto spavanje može da bude teže u 40-im, 50-im i kasnijim godinama:

1. Promjena ciklusa spavanja i budnosti: Kako većina ljudi stari, njihovi ciklusi spavanja i budnosti se pomjeraju unaprijed. Veća je vjerovatnoća da će neko postati „jutarnja“ osoba zbog prirodnih promjena u cirkadijalnom ritmu (unutrašnjem tjelesnom satu).

2. Promjena obrazaca spavanja: U srednjim i starijim godinama, ljudi ne dobijaju toliko minuta dubokog sna, a tijelo prolazi kroz manje ciklusa spavanja. Sredovječni ljudi češće prijavljuju isprekidan san i više vremena provedenog u budnom stanju usred noći.

3. Hronične bolesti: Rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčane insuficijencije i Alchajmerove bolesti se povećava, a hronični bol takođe postaje češći, što direktno prekida san.

4. Lijekovi: Neželjeni efekti ljekova mogu poremetiti san. Ovo se može desiti sa određenim antidepresivima, beta-blokatorima za srce ili anksioznost, kao i sa statinima za snižavanje holesterola.

5. Hormonalne promjene: Starenjem se proizvodi manje melatonina. Perimenopauza i menopauza kod žena uzrokuju nalete vrućine (valunge) i noćno znojenje, što remeti san kod čak 47 do 60 odsto žena u tim fazama.

6. Poremećaji spavanja: Postaju učestaliji:

   • Opstruktivna apneja u snu: Problemi sa disanjem koji otežavaju dobijanje dovoljno kiseonika.

   • Insomnija (Nesanica): Hronične poteškoće sa uspavljivanjem ili ostajanjem u snu.

   • Sindrom nemirnih nogu: Nevoljna potreba da se pomjeraju noge noću.

7. Promjene u načinu života: Smanjena fizička aktivnost povećava rizik od insomnije, a roditeljske obaveze ili promjene u rasporedu rada često narušavaju dosljednu rutinu spavanja.

8. Stres i briga: Problemi na poslu, finansijske brige ili briga o djeci i starijim roditeljima značajno utiču na kvalitet sna.

Uticaji nedovoljnog odmora na zdravlje

Odrasli u srednjim godinama trebalo bi da spavaju sedam do devet sati po noći. Nedovoljno odmora može dovesti do:

• Većeg rizika od kognitivnog pada i neuroloških bolesti poput Alchajmerove bolesti.

• Lošijeg raspoloženja i dominacije negativnih emocija.

• Pogoršanja anksioznosti i depresije.

• Povećane šanse za razvoj visokog krvnog pritiska ili dijabetesa tipa 2.

• Oslabljenog imunog sistema i veće podložnosti infekcijama.

Kako poboljšati san

Određene promjene u načinu života mogu pomoći:

• Uspostavljanje dosljednog vremena buđenja i odlaska na spavanje.

• Obezbjeđivanje tihe, hladne i mračne spavaće sobe.

• Izbjegavanje ekrana, obilnih obroka i alkohola prije spavanja.

• Ograničavanje unosa kofeina na jutro ili rano popodne.

• Redovno vježbanje i pravilna ishrana (uravnotežena dijeta).

• Praktikovanje tehnika opuštanja (meditacija, majndfulnes).

• Korišćenje kreveta samo za spavanje ili seksualnu aktivnost.

Pošto nedostatak sna može biti štetan po zdravlje, važno je stupiti u kontakt sa ljekarom ako ove promjene ne poboljšavaju san ili ako nedostatak odmora remeti svakodnevni život.

(Blic)