Holesterol u krvi razlikuje se od holesterola iz hrane, koji se može naći u namirnicama životinjskog porijekla. Holesterol u krvi proizvodi jetra i on ima niz važnih funkcija, uključujući varenje i proizvodnju hormona. Međutim, visok nivo holesterola u krvi može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih komplikacija, kao što su srčani i moždani udar.
Možete napraviti nekoliko promjena u načinu života kako biste prirodno snizili holesterol, kao što su prestanak pušenja, veći unos vlakana i smanjenje unosa zasićenih masti.
Nekim ljudima će možda ipak biti potrebni lijekovi za snižavanje holesterola uz promjene u načinu života.
Zašto snižavati holesterol
Vaš ljekar može preporučiti da preduzmete korake za snižavanje holesterola ako su vam njegovi nivoi previsoki ili ako ste u riziku od kardiovaskularnih bolesti. Obično je vrsta holesterola koju treba smanjiti LDL holesterol.
Savjeti za prirodno snižavanje holesterola
Ako želite da pokušate da snizite holesterol bez lijekova na recept, postoji nekoliko promjena u načinu života koje možete napraviti.
Obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koje su promjene u ishrani i aktivnosti bezbjedne i odgovarajuće za vas. Takođe je važno redovno provjeravati nivo holesterola ako imate povišen holesterol.
Ograničite unos trans i zasićenih masti
I zasićene i trans masti imaju tendenciju da povećavaju LDL holesterol, a trans masti takođe mogu smanjiti HDL holesterol. Zasićene masti se obično nalaze u proizvodima životinjskog porijekla, poput mliječnih proizvoda i mesa.
Trans masti su ulja koja se tokom obrade hrane pretvaraju u čvrste masti i uglavnom se nalaze u prerađenoj hrani, poput industrijskih pekarskih proizvoda.
Da biste snizili ukupni i LDL holesterol, manje od 7 odsto dnevnog unosa kalorija trebalo bi da dolazi iz zasićenih masti.
Namirnice koje obično imaju visok sadržaj trans i zasićenih masti uključuju: punomasni sir i mlijeko, prerađenu ili prženu hranu, pekarske proizvode, maslac, slaninu, kobasice, masno meso, palmino ulje i slatkiše.
Jedite više nezasićenih masti
Umjesto zasićenih i trans masti, povećajte unos masti koje doprinose zdravlju (polinezasićenih masti) i hrane bogate omega-3 masnim kiselinama. Ove masti mogu poboljšati zdravlje srca i povećati nivo HDL holesterola bez povećanja LDL holesterola.
Primjeri takvih namirnica su: avokado, orašasti plodovi, sjemenke, jaja, maslinovo ulje i masna riba poput lososa, haringe i pastrmke.
Povećajte unos vlakana
Utvrđeno je da hrana bogata vlaknima značajno smanjuje nivo LDL holesterola tokom vremena. Većina odraslih muškaraca trebalo bi da unosi oko 38 grama vlakana dnevno, dok bi žene trebalo da unose oko 25 grama dnevno.
Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima uključuju: voće, povrće, integralne žitarice, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.
Smanjite unos šećera
Istraživanja pokazuju da je visok unos šećera povezan sa visokim nivoom triglicerida, LDL holesterola i ukupnog holesterola.
Najnovije smjernice preporučuju da dnevni unos dodatog šećera bude manji od 10 odsto ukupnog dnevnog unosa kalorija.
Hrana i pića sa mnogo dodatog ili rafinisanog šećera uključuju: zaslađena gazirana pića i sokove, pekarske proizvode, bombone, zaslađena kafa-pića, energetska pića, brzu hranu, prerađene grickalice, zaslađene žitarice i mnoge umake.
Redovno vježbajte
Redovno vježbanje može pomoći u smanjenju LDL i ukupnog holesterola. Povećanje fizičke aktivnosti takođe može pomoći u mršavljenju, što može doprinijeti snižavanju holesterola ako je tjelesna težina faktor.
Smanjite stres
Stres je povezan sa povišenim holesterolom, vjerovatno zato što povećava nivo hormona u tijelu, zbog čega tijelo proizvodi više holesterola.
Studije pokazuju da je hronični stres nezavisan faktor rizika za visok LDL holesterol i srčane bolesti uopšte.
Stres možete smanjiti tako što ćete dati prioritet snu, vježbati tehnike opuštanja i svjesnosti (mindfulness) i po potrebi potražiti psihoterapiju.
Prestanite da pušite
Istraživanja pokazuju da je pušenje povezano sa niskim nivoom HDL holesterola i visokim trigliceridima, kao i sa raznim zdravstvenim problemima poput srčane insuficijencije, srčanih bolesti i dijabetesa.
Prestanak pušenja povezan je sa značajnim smanjenjem nivoa holesterola.
Postoje brojni resursi koji mogu pomoći u prestanku pušenja. Za dodatnu podršku i savjete obratite se svom ljekaru.
Pijte manje alkohola
Prekomjerno konzumiranje alkohola može povećati rizik od razvoja hiperlipidemije (veoma visokog nivoa LDL i ukupnog holesterola), kao i hipertenzije (visokog krvnog pritiska) i dijabetesa.
Preporučuje se najviše jedno do dva alkoholna pića dnevno. Obratite se ljekaru ako vam je potrebna pomoć da smanjite unos alkohola.
(B92)
