Iako se mlijeko često ističe kao glavni izvor kalcijuma, čvrstina kostiju ne zavisi samo od ovog minerala. Za zdravlje kostiju ključni su i vitamin D, magnezijum, fosfor, vitamin K i kvalitetni proteini – a mnoge od ovih nutrijenata u značajnim količinama sadrže i druge namirnice.
Tamno lisnato povrće poput kelja i bok čoja bogato je kalcijumom koji se lako apsorbuje, jer sadrži nizak nivo oksalata. Za razliku od njih, spanać ima visok sadržaj oksalata koji smanjuje iskoristivost kalcijuma.
Jedna šolja kuvanog kelja sadrži oko 179 mg kalcijuma. Osim toga, ovo povrće je bogato magnezijumom i vitaminom K, koji doprinose mineralizaciji kostiju i smanjuju rizik od osteoporoze.
Sardine i losos iz konzerve, posebno kada se jedu s kostima, predstavljaju odličan izvor kalcijuma i vitamina D. Porcija od 85 grama sardina s kostima sadrži oko 325 mg kalcijuma, dok ista količina lososa ima oko 180 mg.
Vitamin D pomaže apsorpciju kalcijuma, dok omega-3 masne kiseline i proteini doprinose očuvanju koštane mase i smanjenju upalnih procesa.
Tofu proizveden uz dodatak kalcijumskih soli može biti snažan saveznik zdravih kostiju. Porcija od oko 115 grama sadrži približno 205 mg kalcijuma.
Pored toga, tofu je bogat proteinima, gvožđem, manganom i izoflavonima, koji mogu pomoći u smanjenju gubitka mineralne gustine kostiju, naročito kod žena.
Bademi, sjemenke susama i čia sjemenke takođe su bogate kalcijumom.
28 grama badema (oko 23 komada) sadrži oko 76 mg kalcijuma
Dvije kašike čia sjemenki imaju oko 179 mg kalcijuma
Jedna kašika susama sadrži oko 88 mg kalcijuma
Ove namirnice obezbjeđuju i magnezijum, fosfor i vitamine B grupe, koji doprinose očuvanju čvrstine kostiju.
Edamame, odnosno mlada soja, takođe doprinosi zdravlju kostiju. Trećina šolje oljuštenog edamamea sadrži oko 120 mg kalcijuma, uz značajne količine magnezijuma, fosfora i vitamina A, E i K. Posebno može biti koristan ženama u ranoj menopauzi.
Pored pravilne ishrane, redovna fizička aktivnost igra ključnu ulogu. Najefikasnije su:
Vježbe s opterećenjem (brzo hodanje, trčanje, ples, penjanje uz stepenice, tenis)
Vježbe snage (rad s tegovima ili elastičnim trakama)
Ove aktivnosti podstiču kosti da se prilagode opterećenju i postanu jače, čime se smanjuje rizik od osteoporoze i preloma.
Zdravlje kostiju je rezultat kombinacije pravilne ishrane, kretanja i zdravih životnih navika – a mlijeko nije jedini put do snažnih kostiju.
(Vesti)
