Neosporno je da je kreatin u posljednje vrijeme doživio veliku popularnost. Olimpijci ga hvale, fitnes influenseri ga redovno testiraju, a sjećate li se trenutka kada ga je Novak Đoković zatražio usred meča? Želio je kreatin kako bi uspio da sačuva energiju do kraja i upravo je taj trenutak odigrao ključnu ulogu.
A kako to izgleda kada ga iskusi vrhunski profesionalac? Loren Manaker je magistar nauka i nagrađivana dijetetičarka, koja je i sama odlučila da testira popularni dodatak ishrani. Mjesec dana je uzimala kreatin, a njeno iskustvo, koje je opisala za Prevention, prenosimo u cijelosti:
„Kao dijetetičarka u srednjem životnom dobu, bila sam svjedok brojnih suplemenata koji dolaze i prolaze u neprestano promjenjivom svijetu zdravlja. Trendovi dolaze i odlaze, svaki tvrdi da je ‘velika stvar’. Godinama sam kreatin stavljala u tu kategoriju, misleći da je to suplement za ozbiljne bodibildere ili fitnes influensere, a ne za nekoga poput mene. Moj fokus je oduvijek bio na stubovima osnovnog zdravlja – uravnoteženoj ishrani, redovnom vježbanju i kvalitetnom snu. Dakle, u ime nauke, odlučila sam da probam da uzimam kreatin svaki dan mjesec dana. Rezultati su me šokirali.
Iako su mi mišićni dobici zvučali lijepo, nisam pokušavala da se prijavim za bodibilding takmičenje. Ipak, budimo realni – snalaženje kroz divlji tobogan srednjeg doba nosi svoje izazove, a održavanje mišića brzo je postalo prioritet. Nakon što sam pogledala stoti Instagram reel koji hvali kreatin za žene preko 40, konačno sam popustila, podjednako vođena radoznalošću. Brzi pregled istraživanja potvrdio je da ga vrijedi isprobati, pa sam odlučila da se upustim u eksperiment. Skeptična, ali znatiželjna, krenula sam. Šta se desilo nakon toga? Reći ću samo da je bilo daleko od onoga što sam očekivala.
Šta se desilo?
Moj plan je bio jednostavan. Svakog jutra bih dodavala 5 grama kreatina u malo soka od pomorandže. Poslije otprilike mjesec dana, u teretani sam primijetila suptilnu, ali stvarnu razliku. Moji uobičajeni treninzi sa tegovima djelovali su malo lakše, kao da imam dodatnu energiju za ona posljednja izazovna ponavljanja. Vrijeme oporavka djelovalo je kraće, a bol u mišićima sljedećeg dana manji. Da li sam odjednom podizala ogromne težine ili trčala brže? Ni slučajno. Ali osjećala sam sve veću stabilnost, vrlo mali i tihi podsticaj na koji sam počela da računam.
Pravi šok desio se u mojoj glavi. Uporna ‘magla u mozgu’ koja je postala neželjeni saputnik perimenopauze počela je da se povlači. Osjećalo se kao da je neko konačno očistio paučinu iz mog uma. Prolazak kroz radni dan ili svakodnevni haos porodičnog života postao je primjetno lakši. Rjeđe sam tražila riječi i osjećala se prisutnije u razgovorima. Mentalna jasnoća bila je neosporna. Misli su bile oštrije.
Zdravstvene koristi kreatina
Moje lično iskustvo navelo me je da dodatno istražim. Ispostavilo se da koristi kreatina daleko nadilaze izgradnju mišića. Naša tijela prirodno proizvode kreatin i on igra ključnu ulogu u proizvodnji energije u ćelijama, uključujući i ćelije mozga.
Podržava zdravlje i snagu mišića
Ovo je najpoznatija korist kreatina. On pomaže mišićima da proizvode energiju tokom teškog vježbanja ili visokointenzivne aktivnosti. Konkretno, povećava zalihe fosfokreatina, koji se koristi za stvaranje ATP-a, glavnog energetskog ‘novca’ tijela. Za starije osobe, ovo je posebno važno. Sarkopenija, gubitak mišićne mase i funkcije povezan sa starošću, predstavlja veliki zdravstveni problem.
Istraživanja pokazuju da suplementacija kreatinom, posebno u kombinaciji sa vježbama otpora, može pomoći u borbi protiv efekata sarkopenije. Podržavajući mišićnu masu, snagu i fizičke performanse, kreatin je moćan alat koji pomaže starijim osobama da održe nezavisnost i vitalnost. Nije samo riječ o izgradnji mišića. Radi se o očuvanju temelja aktivnog i zdravog života. Profesionalno, podržavanje ovog temelja što ranije vrlo je pametna strategija.
Podržava kognitivne funkcije
Ovo je korist koja me je zaista iznenadila, a nauka je potvrdila. Mozak je organ gladan energije, koji troši oko 20 odsto ukupne energije tijela. Baš kao i mišići, mozak koristi kreatin za reciklažu energije. Kada mentalni zadaci postanu teži, povećava se potreba mozga za energijom.
Istraživanja sugerišu da suplementacija kreatinom može da poboljša kognitivne procese, posebno u situacijama kada je energija mozga ograničena, kao što je nedostatak sna ili kompleksni mentalni izazovi. Takođe je pokazano da može da poboljša kratkoročno pamćenje i sposobnost rezonovanja. Za svakoga ko doživljava usporavanje kognitivnih funkcija koje mogu da prate hormonske promjene ili starenje, ova potencijalna korist je izuzetno značajna.
Može da podrži zdravlje kostiju
Nova istraživanja pokazuju da kreatin može da igra ulogu u zdravlju kostiju. Neki podaci sugerišu da, u kombinaciji sa vježbama otpora, suplementacija kreatinom može da poveća mineralnu gustinu kostiju. Mehanizam još nije u potpunosti jasan, ali može da bude povezan sa povećanom mišićnom masom, koja stavlja zdrav pritisak na kosti i stimuliše njihov rast i snagu.
Iako je potrebno još istraživanja, ovo predstavlja obećavajuću opciju za podršku zdravlju mišićno-koštanog sistema kako starimo, posebno za žene u postmenopauzi koje su u većem riziku od osteoporoze.
Može da podrži mentalno zdravlje
Istraživanja pokazuju da kreatin takođe može da ima pozitivan efekat na mentalno zdravlje, posebno kod depresije. Doprinoseći metabolizmu energije u ćelijama mozga, kreatin osigurava da mozak ima ‘gorivo’ koje mu je potrebno za optimalno funkcionisanje. Suplementacija kreatinom može takođe da pojača efekte antidepresiva, posebno kod žena, i pomogne u bržem ublažavanju simptoma depresije.
Važnost kreatina za funkciju mozga i otpornost na stres čini ga rastućom temom u podršci mentalnom zdravlju. Održavanje optimalne energije mozga može da pomogne u zaštiti od pritisaka i zahtjeva koji mogu negativno da utiču na mentalno zdravlje u srednjem dobu i kasnije.
Naravno, potrebno je više istraživanja, ali rani nalazi su obećavajući za svakoga ko želi da podrži raspoloženje i dobrobit dok stari. Važno je napomenuti da kreatin ne treba da zamijeni bilo koji tretman koji vam je propisao ljekar za liječenje depresije ili anksioznosti“, napisala je Loren Manaker.
(MONDO)
