Uvođenjem laganih vježbi u svakodnevnu rutinu možete ublažiti bol u leđima, poboljšati pokretljivost i postepeno ojačati kičmu. Često se dešava da leđa „pucaju“ nakon dugog stajanja ili sedenja, a razlog su mišići koji tokom dana nisu dovoljno istegnuti i aktivirani. Blago istezanje pomaže u oslobađanju nagomilane napetosti i rasterećenju kičme, zbog čega leđa postaju snažnija i fleksibilnija. Fitnes stručnjak Jaš Agarval preporučuje nekoliko jednostavnih vježbi koje mogu značajno ublažiti bolove u leđima, a pogodne su i za početnike.
1. Podizanje karlice ili most
Ova vježba jača mišiće zadnjice i donjeg dela leđa, dok istovremeno blago isteže kukove. Lezite na leđa, savijte kolena i stopala postavite u širini kukova. Ruke držite pored tela. Oslonite stopala o podlogu i polako podignite karlicu, zadržite nekoliko sekundi uz mirno disanje, pa se lagano spustite.
2. Povlačenje koljena ka grudima
Ova nežna vježba opušta donji deo leđa i karlicu. Lezite na leđa, ispružite noge, zatim jedno koleno privucite ka grudima i zadržite rukama oko 15 sekundi, pa zamenite stranu. Vježba poboljšava cirkulaciju u lumbalnom delu i ublažava osećaj ukočenosti.
3. Vježba mačka-krava
Dinamična vježba koja povećava pokretljivost kičme i smanjuje ukočenost. Zauzmite položaj na sve četiri, zatim naizmenično izvijajte leđa nagore i spuštajte stomak dok podižete grudi. Pokret uskladite s disanjem i ponovite više puta u laganom ritmu.
4. Istezanje noge u ležećem položaju
Ova joga poza nežno isteže zadnju ložu i donji deo leđa, ublažavajući napetost koja se često prenosi na kičmu. Lezite na leđa, jednu nogu ispružite na podlozi, a drugu podignite ka plafonu. Uhvatite butinu, list ili stopalo, zavisno od pokretljivosti, i zadržite položaj uz mirno disanje oko 15 do 20 sekundi. Zatim polako spustite nogu i ponovite na drugoj strani.
5. Istezanje leđa u klečećem položaju
Ova vježba opušta celu kičmu i podstiče relaksaciju. Kleknite, blago se nagnite unapred, ispružite ruke ili ih položite pored tela i spustite čelo ka podlozi. Dišite duboko i mirno, zatim se polako vratite u početni položaj. Posebno prija pred spavanje ili nakon napornog dana.
Uvođenjem ovih jednostavnih vježbi u dnevnu rutinu možete poboljšati pokretljivost, ojačati kičmu i smanjiti bol u leđima. Počnite polako, budite dosledni i slušajte svoje tijelo.
(Kurir.rs)
