Zdrava ishrana jača imunitet i smanjuje prehlade.
Lisnato povrće, bobičasto i citrusno voće, proteini i zeleni čaj su ključni.
Stručnjaci preporučuju nutrijente i antioksidanse za jačanje imunog sistema.
Imunitet je važan tokom cele godine, svake godine, posebno kada stigne sezona prehlada i gripa. Srećom, moguće je smanjiti šanse za kijavicu i bolovanja tako što ćete sami održavati zdrav imuni sistem kroz svakodnevne navike. Jedan od najboljih dugoročnih načina za podršku imunitetu je pravilna ishrana.
Ako želite da optimizujete funkciju imunitet, ishrana je odlična polazna tačka. Ključni je faktor koji utiče na imuni sistem i na to koliko dobro telo može da se zaštiti od štetnih mikroba. Imune ćelije zahtevaju određene hranljive materije da bi pravilno funkcionisale, objašnjava dr Gari E. Deng za Real simple.
Najbolje namirnice za imunitet
Kada je reč o svakodnevnim obrocima i kupovini, evo namirnica koje jačaju imunitet:
1. Lisnato povrće
Pored podrške zdravlju srca i funkciji mozga, lisnato povrće poput kelja, spanaća, blitve i rukole spada u najbolje namirnice koje možete da jedete redovno.
„Lisnato povrće je bogato mikronutrijentima, posebno vitaminom C i vitaminom K, koji su ključni za zdrav imunitet“, kaže dijetetičarka Rijan Geiger.
Ostali nutrijenti koji jačaju imunitet u lisnatom povrću uključuju beta-karoten i folate, odnosno vitamin B9. Ciljajte na najmanje dve porcije dnevno, savetuje ona. I ne zaboravite, lisnato povrće nije samo za salate. Probajte osvežavajući zeleni smuti ili dodajte šaku u supe, gulaše, omlete, pastu i posude sa žitaricama.
2. Probiotske namirnice
Za zdravlje creva, probiotici poput jogurta, kefira i kiselog kupusa su nezaobilazni. Pošto je funkcija creva povezana sa imunitetom, ove namirnice sa probioticima su višefunkcionalna superhrana. Dobre bakterije u probioticima jačaju imune ćelije u crevnoj sluzokoži, objašnjava dr Deng, dodajući da metabolizuju hranu da bi stvorile hranljive materije koje bi inače bile nedostupne telu.
3. Citrusi
Citrusno voće, poput narandži i grejpfruta, obiluje vitaminom C. Ovaj nutrijent je ključan za vrhunski imunitet jer stimuliše proizvodnju belih krvnih zrnaca koja se bore protiv bolesti, kaže Geiger.
„Citrus možete da jedete tako što ćete ih dodavati u vodu, koristiti u salatama ili dodati u voćni smuti“, savetuje ona.
4. Bobičasto voće
Za jačanje imunog sistema ne možete da pogrešite sa bobičastim voćem poput jagoda, borovnica i malina. Prema dr Dengu, bobice su bogate antioksidansima, koji štite zdrave ćelije od oštećenja. Bobice takođe pružaju vitamin C i vlakna koja podržavaju dobre bakterije u crevima. Ciljajte na dve polovine šolje bobica nedeljno.
5. Nemasni proteini
Iako su vitamini i antioksidansi iz biljnih namirnica povezani sa imunom funkcijom, protein je podjednako važan.
„Protein pomaže telu da obnavlja tkiva i mišiće, gradi antitela i promoviše sintezu aminokiselina potrebnih za imunitet“, kaže Geiger.
Za zdraviju opciju birajte nemasne proteine, koji imaju malo zasićenih masti. Primeri uključuju pasulj, sočivo, pileće ili ćureće meso bez kože i bele ribe.
6. Batat
Batat sadrži beta-karoten, koji telo pretvara u vitamin A. Ovaj vitamin doprinosi zdravom vidu, reguliše imunološki odgovor i može da bude antiinflamatoran. Jedan srednji pečeni slatki krompir sa korom može da obezbedi više od dnevne preporučene količine vitamina A, pa ga dodajte na svoj tanjir za večeru.
7. Zeleni čaj
Imunitet možete da poboljšate i napicima. Osvežavajući zeleni čaj je neizostavan.
„Zeleni čaj sadrži razne antioksidanse, uključujući biljnu komponentu epigalokatehin galat. Ova komponenta može da pomogne u smanjenju upale u telu i poboljšanju funkcije“, objašnjava Geiger.
Ko kaže?
Dr Gari E. Deng
Dr Gari E. Deng je doktor medicine i doktor filozofije. On je direktor Programa integrativne onkologije u UCI Health u Ervajnu u Kaliforniji. Specijalizovan je za istraživanje načina na koje ishrana i životne navike utiču na imunitet i opšte zdravlje.
Rijan Geiger
Rijan Geiger je dijetetičarka. Specijalizovana je za ishranu i zdravlje, sa fokusom na imunološku podršku kroz svakodnevnu ishranu. Daje praktične savete o balansiranju namirnica i smanjenju prerađene hrane za jačanje imunog sistema.
(MONDO)
