Posvetite 20 minuta prije spavanja pripremi koja će smanjiti stres i pripremiti tijelo za odmor.
Koristite jastuke za potporu bolnim mjestima (na primjer, između nogu za leđa ili kukove) i fokusirajte se na pozitivne misli o snu. Ako se probudite, brojite disanje ili slušajte tihu muziku da se brzo vratite u san.
Bol često postaje jači noću – zbog cirkadijalnih ritmova tijela ili zato što, bez dnevnih ometanja, više primjećujemo nelagodnost.
Loš san dodatno pogoršava bol, stvarajući začarani krug koji može dovesti do nesanice, apneje ili sindroma nemirnih nogu.
Srećom, postoje provjereni načini da poboljšate san ako se fokusirate na opuštanje, odgovarajuće okruženje, položaj tijela, promjenu misli i brzi oporavak kada se probudite.
Evo ključnih savjeta:
Usvojite rutinu opuštanja prije spavanja
Posvetite barem 20 minuta prije odlaska u krevet da usporite srce i disanje, smanjite kortizol i spriječite pojačanje bola. U tome pomažu:
-
Topao ili hladan tuš
-
Nežna istezanja ili joga poze
-
Meditacija ili duboko disanje
Ovako će se tijelo pripremiti za odmor, a napetost će se značajno smanjiti.
Napravite idealno okruženje za san
Soba treba da bude tamna i hladna (optimalno 18–20 °C).
Koristite zavjese koje blokiraju svjetlost.
Dodajte naddušek, rezervni jastuk i odaberite posteljinu i pidžamu odgovarajuće debljine.
Pustite tzv. „bijeli šum“ – zvukove prirode kao što su kiša ili talasi.
Tamna i hladna soba jasno signalizira tijelu da je vrijeme za san i poboljšava njegov kvalitet.
Promijenite položaj spavanja da podržite bolna mjesta
Koristite jastuke za potporu i smanjenje pritiska:
-
Za vrat: spavajte bez jastuka ili sa tankim, ravnim – na leđima ili boku, ne na stomaku.
-
Za donji dio leđa: spavajte na leđima ili boku sa savijenim kukovima i koljenima pod 90°.
-
Za koljena: spavajte s jastukom između nogu.
-
Za kukove: spavajte na boku sa jastukom između nogu ili na leđima da izbjegnete rotaciju.
Pravi položaj smanjuje pritisak na bolna mjesta i poboljšava kvalitet sna.
Pazite na svoje misli
Manje razmišljajte o bolu, a više o tome kako ćete slatko zaspati. Pozitivne misli smanjuju stres, anksioznost i vjerovatnoću pojačanja bola.
Kako se vratiti snu ako vas bol probudi
-
Dajte sebi vremena za oporavak.
-
Slušajte tihu muziku ili čitajte knjigu (izbjegavajte ekrane sa plavim svjetlom koje potiskuje melatonin).
-
Brojite disanje: udahnite brojeći do jedan, izdahnite do dva – do deset, pa ponovite dok se ne opustite.
(MONDO)
