Iako genetika ima svoju ulogu, naše svakodnevne navike u ishrani često imaju presudniji uticaj nego što mislimo.
Holesterol sam po sebi nije neprijatelj. Tijelu je potreban za izgradnju ćelija i stvaranje hormona. Problem nastaje kada poraste nivo LDL-a, takozvanog „lošeg“ holesterola, koji se taloži na zidovima krvnih sudova i povećava rizik od srčanih bolesti. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, povišen holesterol učestvuje u nastanku oko 4,4 miliona smrti godišnje.
Iako genetika ima svoju ulogu, naše svakodnevne navike u ishrani često imaju presudniji uticaj nego što mislimo. Od količine ulja do navike da preskačemo vlakna, male greške mogu neprimjetno da podignu holesterol.
1. Previše ulja i putera
Čini se bezazleno, ali lako je pretjerati. Čak i zdrava ulja, ako se koriste obilno, povećavaju unos kalorija i vremenom utiču na LDL. Puter i maslac sadrže mnogo zasićenih masti, pa ih treba ograničiti. Bolje je mjeriti ulje kašikom ili koristiti sprej, a za svakodnevnu pripremu birati maslinovo ili kvalitetno suncokretovo hladno cijeđeno ulje.
2. Često prženje hrane
Pržena hrana je jedan od glavnih krivaca za povišen holesterol. Tokom prženja nastaju trans masti, koje direktno povećavaju rizik od srčanih bolesti. Mnogo je bolje peći u rerni, pripremati u tiganju bez puno masnoće, koristiti gril ili air-fryer.
3. Zanemarivanje vlakana
Vlakna smanjuju apsorpciju LDL-a i štite srce. Ovsene pahuljice, pasulj, jabuke, kruške i povrće poput prokelja odličan su izvor. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da dodatnih 10 g vlakana dnevno smanjuje rizik od smrtnosti od srčanih bolesti za 17 odsto.
4. Previše soli i šećera
So podiže krvni pritisak, dok višak šećera povećava trigliceride, što je kombinacija koja pogoršava lipidni status. Šećer se često „krije“ u pecivima, supama iz kesice, sosovima i prelivima. Važno je čitati deklaracije i birati proizvode bez dodatog šećera i sa manje natrijuma.
5. Podgrijavanje jela sa stvrdnutom masnoćom i ponovno korišćenje ulja
Kada se jelo ohladi, mast se stvrdne, a podgrijavanje takve masnoće povećava unos oksidovanih masti koje opterećuju krvne sudove. Još veći problem je korišćenje starog ulja za novo prženje, jer višestruko zagrijavano ulje stvara trans masti i dodatno utiče na holesterol.
6. Porcije koje su veće nego što mislimo
Čak i zdrava hrana može podići trigliceride ako pojedemo previše. Kod kuće često nesvjesno sipamo duple porcije. Manji tanjiri, sporije jedenje i svjesno serviranje prve porcije mogu značajno da smanjie unos kalorija.
7. Gotovi sosevi i dresinzi
Praktični su, ali prepuni skrivenih masnoća, šećera i soli. Vremenom znatno utiču na holesterol. Mnogo zdravije je napraviti preliv kod kuće: jogurt, maslinovo ulje, limun, senf i začinsko bilje daju odličan ukus bez dodataka koji opterećuju krvne sudove.
(Kurir.rs)
