Za ljudski organizam, kao i njegovo cjelokupno funkcionisanje, magnezijum, tačnije, njegova uloga je višestruka.
Po zastupljenosti u našem organizmu na četvrtom je mjestu.
Magnezijum se zbog toga naziva i esencijalnim elementom, jer je neophodan ljudskom organizmu, koji nije u mogućnosti da ga samostalno proizvodi.
Upravo on ima ulogu u više od 300 enzimskih reakcija koje regulišu značajne biohemijske procese:
-
Učestvuje u metabolizmu proteina, masti, ugljenih hidrata, nukleinskih kiselina, aktivaciji vitamina B i D
-
U produkciji energije
-
U regulaciji funkcija ćelijske membrane
-
On je aktivator brojnih enzima,
Kao rezultat, magnezijum doprinosi normalnom funkcionisanju nervnog sistema i normalnoj psihološkoj funkciji, normalnoj funkciji mišića, održavanju normalnih kostiju i zuba, održavanju vaskularnog tonusa, krvnog pritiska i normalnog srčanog ritma, metabolizmu glukoze i insulina kao i smanjenju umora i isrpljenosti.
Prirodni izvori magnezijuma: Namirnice koje sadrže magnezijum
Kada je magnezijum u pitanju, doktori preporučuju da dnevni unos ovog elementa bude veći od 100 mg.
Za žene preporuka je od 300 – 320 mg, dok se muškarcima preporučuje da dnevni unos magnezijuma iznosi od 400 do 420 mg.
Preporuka je da se magnezijum unosi kroz namirnice.
Ipak, koje namirnice sadrže magnezijum?
Avokado – Ova namirnica je uveliko prepoznatljiva po tome što u svom sastavu ima dosta elemenata koji doprinose zdravlju. Takav je slučaj i sa magnezijumom. Naime, samo jedna kriška avokada je dovoljna da zadovolji 20 odsto unosa ovog minerala.
Riba – Losos, skuša i tunjevina su namirnice koje su i te kako preporučljive, i to ne samo zbog vitamina D i omega-3 masnih kiselina, već i zbog preporučene doze magnezijuma.
Zeleno lisnato povrće – Ljubitelj ste spanaća, kelja ili blitve? Odlično! Preporuka ljekara i nutricionista je da se ove namirnice nađu redovno na vašoj trpezi, pogotovo kroz čorbaste specijalitete i salate.
Orašasti plodovi i žitarice – Kikiriki, bademi ili semenke? Svaka od navedenih stavki bogata je magnezijumom, pogotvo zbog činjenica da 70 grama ovih plodova zadovoljava u potpunosti dnevan unos magnezijuma.
Kakao – Kakao je pun antioksidanata koji mogu spriječiti mnoge bolesti. Kakao je bogat i mineralima, uključujući kalcijum, magnezijum, bakar, fosfor, kalijum i cink.
Kinoa – Ova superhrana je vrijedan izvor proteina, ali i izvor svih esencijalnih aminokiselina. Sadrži magnezijum, koji pospješuje proizvodnju serotonina, kritičnog neurotransmitera koji čini da se osjećamo zadovoljno.
Sjeme bundeve – Osim što je bogato cinkom, sjeme bundeve je bogato magnezijumom.
Sa druge strane, na raspolaganju vam je i pirinač, ali integralni, koji pet puta više zadovoljava unos magnezijuma nego njegov “bijeli rođak”.
Simptomi koji ukazuju na nedostatak magnezijuma
Mnogi od simptoma manjka magnezijuma u telu nisu specifični, zbog čega je nedostatak magnezijuma teško dijagnostikovati.
Magnezijum je važan element za mnoge organske sisteme, pa niska koncentracija magnezijuma značajno utiče na cjelokupno funkcioniranje organizma. Neki od simptoma su:
-
Hronični umor
-
Anksioznost
-
Grčevi u mišićima
-
Nesanica
-
Poremećaj srčanog ritma i krvnog pritiska
-
Gubitak apetita, mučnina
Pored navedenih simptoma, takođe se mogu javiti i sledeći:
Letargija, slabost, agitacija, depresija, dismenoreja, hiperaktivnost, glavobolja, iritabilnost, loša tolerancija stresa, grčevi u tabanima, nogama, grčevi facijalnih mišića, bolovi u leđima, vratu, migrena, nistagmus, parestezije, poremećaj pamćenja, napadi, tremor, vertigo.
Za šta je magnezijum dobar i kako utiče na zdravlje?
Magnezijum je uveliko prepoznatljiv kao prirodni medikament za redukciju stresa, anksioznosti i lošeg raspoloženja.
Kad god se neko požali na glavobolju ili čak blaži oblik migrene, gotovo uvijek ćemo čuti da je to posledica neunošenja ovog minerala u organizam.
Magnezijum je odgovoran za vezivanje kalcijuma za kosti, a takođe se preporučuje kod upale mišića i ligamenata.
Isto tako, naučno je dokazano da magnezijum smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara, smanjuje rizik dobijanja dijabetesa, a značajno doprinosi ublažavanju posledica osteoporoze. Takođe, ukoliko neko ima problem sa nesanicom, magnezijum je najidealnije prirodno rešenje.
Magnezijum ima važnu ulogu i u stvaranju vitamina D i paratireoidnog hormona.
Prirodan je blokator kalcijuma te utiče na snižavanje krvnog pritiska i održavanje tonusa krvnih sudova.
Magnezijum takođe ulazi u sastav zuba i kostiju jer potpomaže vezivanje kalcijuma, što je istovremeno njegova najznačajnija gradivna uloga.
Magnezijum suplementi: Kada i koliko dugo se preporučuje njihovo korišćenje
Magnezijum spada u grupu esencijalnih minerala, koji igra ključnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, uključujući funkciju mišića, proizvodnju energije i rad srca.
Upravo je iz ovog razloga bitno da se zna kada i koliko dugo se preporučuje korišćenje magnezijum suplemenata.
Vrlo je bitno da se magnezijum unese pravilno i u pravo vrijeme.
U slučaju da želite da iskoristite potencijal ovog minerala za opuštanje mišića, nervnog sistema i bolji san najbolje je uzimati ga uveče, prije spavanja.
Takođe, time pospješujete i njegov efekat na smanjenje nesanice s obzirom na to da je uključen u proces proizvodnje melatonina, hormona koji reguliše ritam spavanja.
S druge strane, ukoliko ga pijete zbog njegovih benefita na srčani ritam, krvni pritisak, metabolizam glukoze ili proizvodnju energije bolje je da ga uzimate ujutru.
Time takođe unapređujete održavanje njegovog nivoa u organizmu tokom cijelog dana.
Na kraju, sve zavisi od vaših ličnih potreba i razloga zbog kojih ste i počeli da koristite suplementaciju.
Ono što je takođe bitno je da magnezijum suplemente konzumirate u preporučenim dozama, kao i da se pre uimanja konsultujete sa lekarom.
Kada je u pitanju dužina trajanja suplementacije, znajte da dnevna doza magnezijuma zavisi od više faktora – pola, uzrasta, opšteg zdravstvenog stanja, stepena fizičkog napora…
Dnevne doze se u prosjeku kreću između 200-420 mg.
(b92)
